第二部 八聖道
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第一念處——於此身中念身
佛陀在《念處經》（Satipatthana Sutta）１３ 提出修習正念的四種對象：我們的身體、感受、心和心的對象（法）。許多佛教國家的僧眾都熟記此經，當他們過世時，眾人對他們念誦的也是這部經。每週至少誦念一次《念處經》，再加上《入出息念經》（Anapanasati Sutta）１４、《一夜賢者經》（Bhaddekaratta Sutta）１５，將會很有助益。或許你會想把這三部經放在床邊，或當成旅行時的隨身經典。
原註 １３：《中部》第10經，漢譯佛典為《中阿含經》第98經。參見一行禪師之 Transformation and Healing: Sutra on the Four Establishments of Mindfulness (Berkeley: Parallax Press,1990)；中譯本《生命的轉化與療救》，北京宗教文化出版社，2003年。
原註 １４：《入出息念經》(《中部》，第 118 經)。參見一行禪師之Breathe! You Are Alive: Sutra on the Full Awareness of Breathing(Berkeley: Parallax Press, 1996)。早在第三世紀，越南就有《安般守意經》，越南第一位禪修祖師康僧會曾為此經寫序，現今仍收錄於漢傳大藏經中。
原註 １５：《一夜賢者經》(《中部》，第131經)。參見一行禪師之Our Appointment with Life: The Buddha’s Teaching on Living in the Present (Berkeley: Parallax Press, 1990)。
四念處是我們所依處的根基，少了它們，我們的房子就像廢棄的空屋，無人打掃整理，我們的身體將變得污穢邋遢，感受會充滿痛苦，心裡積藏著一大堆煩惱。當我們真正在家時，我們的身心、感受都將會是自己與他人的庇護所。
第一念處是「於此身中念身」（mindfulness of the body in the body）。有許多人厭惡自己的身體，覺得那是一個障礙，因此想虐待它。當梅村的比丘尼吉納（Jina）法師教導瑜伽時，一開始總會說：「讓我們清楚地覺知自己的身體。吸氣時，知道自己的身體正站在這裡；呼氣時，對自己的身體微笑。」以此方式練習，我們重新認識自己的身體，並與它和平共處。
在《身至念經》（Kayagatasati Sutta）中，佛陀提出一些方法，幫助我們知道自己身體當下的情況 １６。我們以非二元對立的方式觀察，即使在觀察身體的同時也全然住於自身中。一開始先標記自己身體的一切姿勢與動作，坐時知道自己正坐著，站立、行走或躺臥時，也都知道自己正在站立、行走或躺臥，如此練習，正念就會現前。這種修行稱為「純粹的辨識」（mere recognition）。
原註１６：《中部》 第119經。
佛陀教我們「於身念身」的第二種方法，是辨識自己身體從頭到腳的所有部位。若頭髮是金色的，我們就辨識這一點，並微笑以對，若頭髮灰白，也同樣地辨識與微笑。我們觀察自己的額頭是否光滑或有皺紋，以正念觸及自己的鼻子、嘴巴、雙臂、心臟、肺臟及血液等。佛陀描述這種辨識身體三十二個部位的修行方式，他用了一個譬喻：就如農夫爬上榖倉頂樓，取下一大袋豆子、穀物與種子，他把袋子放在地上打開，將裡面所有東西都攤在地上，清楚地辨認哪些是稻米、豆子或芝麻。以此方式，我們辨識自己的眼睛是眼睛、肺是肺……在禪坐或靜臥時都可做這樣的練習，如此以正念掃瞄全身可能需要半小時。觀察身體每個部位時，我們都微笑以對，這種禪修所生的愛與關懷可以發揮治療的效果。
佛陀就「於身念身」所提出的第三種方法，是看到構成身體的地、水、火、風四界（四種要素）１７。「吸氣時，我看見自身中的地界；呼氣時，我對自己的地界微笑。」「地界」意指堅固的事物。當我們在身體內、外看見地界（譯按：即「內地界」、「外地界」），就了解我們自己與宇宙之間的其餘一切其實並無界限。其次，我們辨識自身內、外的水界（譯按：即「內水界」、「外水界」），「吸氣時，我清楚覺知自身中的水界。」我們的身體有百分之七十以上是水，這個事實就是我們禪修的對象。接著我們要辨識自身内、外的火界（譯按：即「內火界」、「外火界」）， 也就是熱度；生命要存在就必須有熱度。以此方式練習，我們會一再地看清自身內、外的四界屬於同一實相，我們就不會再受限於身體，而能遍一切處。
譯註 １７：地、水、火、風四界是色法不可分離的主要元素，這四 大元素因「持有自性」，所以稱為「界」。「內地界」是指 身體內堅硬的部分，包括髮、毛等；「外地界」是指大 地。「內水界」是指身體内的水、似水的(液體)部分，包括痰、血等；「外水界」是指溪河、海洋等。「內火 界」是指身體内的火、似火的(熱)部分，包括因它而熱者、消化食物等；「外火界」是指能燃燒的火。「內風界」是指身體内的風、似風的(氣體)部分，包括腹內 (外)風、入(出)息風等；「外風界」是指外在的風。
身體的第四種要素是「風」。體驗風界最佳的方式是修習觀呼吸，「吸氣時，我知道自己在吸氣；呼氣時，我知道自己在呼氣。」說了完整的句子後，可在吸氣時簡略地說「吸」，呼氣時說「呼」。無論吸入的氣是長或短、是深或淺，都別試圖控制呼吸，只是自然地呼吸，並以正念之光照耀著它。這時，我們注意到呼吸會自然而然變得比較緩慢而深入，「吸氣時，我的入息變深；呼氣時，我的出息變慢。」此時，我們可練習「深／慢」。我們無需費力，呼吸自然會變得深而緩，而我們也辨識這樣的變化。
稍後，你可能會注意到自己變得比較平靜自在，「吸氣時，我感到平靜；呼氣時，我感到自在，不再掙扎了。平靜／自在。」然後，「吸氣時，我微笑；呼氣時，我釋放所有的憂心與焦慮。微笑／釋放。」我們可對自己微笑，釋放一切憂慮。我們臉上有超過三百條肌肉，知道如何吸氣及微笑時，這些肌肉就能放鬆，這是「嘴部瑜伽」（mouth yoga）；我們微笑，並得以釋放所有的感受與情緒。最後一項練習是「吸氣時，我深深地安住於當下；呼氣時，我知道這是美妙的一刻。當下一刻／美妙時刻。」再也沒有什麼比全然活在當下、全然覺知當下更珍貴的了。
吸，呼
深，慢
平靜，自在
當下一刻，美妙時刻
以上這首短詩可用於坐禪或行禪中，對你會大有助益且具有療效；至於每一行詩所運用的時間長短，可隨個人喜好調整。
另一種幫助自己覺知呼吸的練習方法是「數息」，吸氣時數「一」，呼氣時再次數「一」， 繼續往下數「二／二」、「三／三」，一直數到「十」；然後倒數，「十／十」、「九／九」，一直數到「一」。若計數時沒有漏失，你就知道自己專注的程度相當不錯；要是數漏了，就回到「一」，從頭再數起。放輕鬆，這只是個遊戲。當你能成功計數時，就可隨意放掉數字，只要說「吸」、「呼」即可。有意識地呼吸是一種喜悅。當我發現《安般守意經》時，覺得自己是世上最快樂的人，兩千六百年來一直做這些練習的團體，將這些法門傳承給我們 １８。
